Збир на вежби за губење на тежината: популарни вежби за почетници

Збир на вежби за губење на тежината ќе ви помогне брзо да се ослободите од вишокот телесни масти и да ја затегнете фигурата, давајќи им на вашите мускули убаво олеснување. Покрај обезбедувањето естетски ефект, едноставните тренинзи ќе придонесат за целокупното здравје и зајакнување на различни телесни системи без скапи патувања во теретана. Со мотивација, малку слободно време и одредена спортска опрема, совршеното тело е многу реална цел.

вежби за слабеење

Мотивација и став

Дури и добар сет на вежби избрани од компетентни специјалисти нема да го имаат очекуваниот ефект ако не се подготвите психолошки за обука. Одлучувајќи да изгубите тежина, треба да посветите посебно внимание на самодисциплина и одржување на здрав начин на живот. Повремените и несистематизирани спортови нема да донесат никаква корист, затоа треба однапред да направите распоред и да го следите.

Само сериозен однос кон вежбањето и позитивните емоции од процесот ќе ја направат домашната фитнес ефективна. Негативниот став против позадината на неподготвеноста да се вклучи нема да донесе корист.

Опрема и загревање

За опремување на домашна теретана, доволни се склопувачки тегови со прилагодлива тежина, тепих и тесна клупа (по можност со еластичен слој). Облеката и обувките се претпочитаат од „дише" ткаенини кои не го ограничуваат движењето.

Секој сет на вежби за губење на тежината вклучува прелиминарно загревање. Интензивните оптоварувања на незагреаните мускули се полн со сериозни повреди. Трчањето или енергичното одење на место 5 минути ќе помогне да се подготви телото за работа. Потоа треба да извршите низа наклонетости (3 минути во секоја насока), а пожелно е загревањето да го завршите со вежби за рамениот појас. За таа цел, погодни се ротациони движења на рацете и имитација на различни стилови на пливање за 7 минути.

Основни вежби

Подолу не се сите можни вежби за работа на вишок тежина, сепак, таков основен комплекс е доста ефикасен и погоден за почетници. По постигнување одредени резултати, програмата за обука може значително да се прошири.

  • Една од најефикасните вежби за слабеење на колковите и задникот се сквотови. Стоејќи во почетната положба, треба да се сквотите длабоко додека вдишувате, држејќи го грбот исправен. Кога се враќате на почетната позиција, издишете. Направете 3 серии од по 20 сквотови со минутен одмор помеѓу сериите. По неколку недели, можете да додадете тегови во форма на средство за тежина.
  • Лунгите помагаат и за слабеење на колковите. Направете долг чекор напред со левата нога, треба да го допрете подот со десното колено. Рацете се наоѓаат на половината. Налетот започнува со инспирација, издишувањето се врши при враќање на почетната позиција. Нозете треба да се наизменично. Почнувајќи со 15 скокови по пристап, на крајот зголемете го нивниот број на 30. Изведете 3 сета.
  • За да се тонираат мускулите што ги поддржуваат градите (за да се одржи неговата форма во процесот на губење на тежината), се изведува следната вежба. Лежејќи со грб на клупата, двете раце со стегнати тегови треба да се рашират додека вдишувате. Издишувајќи, донесете ги преку градите. Изведено 10-12 пати, 3 серии по тренинг.
  • Лежејќи на грб и држејќи се за раце на софата (за фиксација), нозете свиткани во колената треба да се подигнат што е можно повисоко при издишување. Вдишувањето се врши при спуштање на нозете. Оваа вежба ќе го затегне стомакот и ќе го направи струкот потенок.
  • За стомачните мускули, стомачните вежби се најефективни. Откако ќе ги поправите нозете свиткани во колената и ќе ги ставите рацете зад главата, треба да го кренете торзото и да се обидете да ги допрете колената со лактите. Издишувањето се прави при свиткување на торзото, а вдишување при враќање во почетната положба.
  • Вежбите со обрач се исклучително ефикасни во борбата против салото на половината и колковите, како и против целулитот. Потребно е постојано да го вртите обрачот најмалку 10 минути.

дополнително

Покрај физичката активност, големо внимание треба да се посвети и на секојдневната исхрана, ревидирајќи ја во корист на здравата храна. Тренинзите ќе бидат бескорисни доколку продолжите да се занимавате со висококалорична храна и не организирате неделни денови за постење.